Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία γευμάτων είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία που μπορείτε να αποκτήσετε για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όλη την εβδομάδα σας.
Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων απομακρύνει την κούραση των αποφάσεων, σας εξοικονομεί χρόνο και σας αποτρέπει από το να λαμβάνετε αποφάσεις που πραγματικά δεν θέλετε κατά τη διάρκεια μιας στιγμής «κρεμάστρας».
Δεν υπάρχει καλύτερο συναίσθημα από το να ξεκινάτε τη Δευτέρα σας γνωρίζοντας ότι το ψυγείο σας είναι εφοδιασμένο με όλα όσα χρειάζεστε για να αναμίξετε, να ταιριάξετε και να φτιάξετε γεύματα που πραγματικά απολαμβάνετε.
Πόσες φορές έχετε ανοίξει το ψυγείο σας, έχετε αποφασίσει ότι δεν υπάρχει «τίποτα» να φάτε και καταφύγετε να παραγγείλετε φαγητά σε πακέτο; Ναι, όλοι έχουμε πάει εκεί μία ή δύο φορές στο παρελθόν!
Ετοιμαστείτε για επιτυχία αυτή τη φορά. Έχουμε έναν ανόητο τρόπο για να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων χωρίς να δεσμευτείτε να φάτε το ίδιο ακριβής πράγμα κάθε μέρα.
Γνωρίζουμε ότι η ποικιλία είναι το κλειδί για έναν βιώσιμο υγιεινό τρόπο ζωής, γι‘ αυτό σας καλύπτουμε.
Οφέλη από την προετοιμασία γευμάτων και το μαγείρεμα κατά παρτίδες
Έχετε ακούσει λοιπόν για την προετοιμασία γευμάτων και το μαγείρεμα κατά παρτίδες, αλλά αναρωτιέστε αν είναι ή όχι το κατάλληλο για εσάς. Είναι Πραγματικά αξίζει? Σίγουρα το πιστεύουμε, και να γιατί.
Σας βοηθά να είστε συνεπείς με την καλή διατροφή
Μπορούμε να έχουμε τις καλύτερες προθέσεις να φάμε καλά, αλλά αν δεν προγραμματίσουμε εκ των προτέρων, αυτή τη στιγμή, μπορεί να ξεχαστούν ή να φαίνονται πολύ δύσκολες. Όταν χρησιμοποιείτε την προετοιμασία γευμάτων και το μαγείρεμα κατά παρτίδες στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, θα γίνετε πολύ πιο συνεπείς με το να τρώτε καλά κάθε μέρα.
Όταν ξέρετε τι θα φάτε και έχετε μειώσει λίγο από τον χρόνο που θα χρειαστείτε για να φτιάξετε αυτό το γεύμα, σας διευκολύνει να συνεχίσετε τις επιλογές σας γνωρίζοντας ότι έχετε ήδη όλα όσα χρειάζεστε. το ψυγείο σας για να δημιουργήσετε ένα θρεπτικό γεύμα σε 15 λεπτά.
Αφιερώνοντας μερικά λεπτά κάθε εβδομάδα για να προγραμματίσετε τι θα φάτε σε κάθε γεύμα και να μαγειρέψετε μερικά από αυτά εκ των προτέρων, θα σας δώσει αυτή τη συνέπεια με τις διατροφικές σας συνήθειες.
Περισσότερος χρόνος για εσάς
Ακουσε με. Ναι, θα χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σχεδιάσετε και να προετοιμάσετε πραγματικά το φαγητό. Αλλά μόλις γίνει αυτό, σκεφτείτε όλο τον επιπλέον χρόνο που έχετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας!
Ο χρόνος που αφιερώσατε προηγουμένως ψάχνοντας στο ντουλάπι και στη συνέχεια μαγειρεύοντας έχει πλέον απελευθερωθεί.
Μετά από μια κουραστική μέρα δουλειάς, δεν θα ήταν ωραίο να έχετε λίγο επιπλέον χρόνο για τον εαυτό σας; Για να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, να ασκηθείτε λίγο, να περάσετε λίγο χρόνο με τα παιδιά σας ή να κάνετε ένα αφρόλουτρο με μάσκα προσώπου;
Εξοικονομήστε μερικά επιπλέον μετρητά
Ποιος δεν θέλει να εξοικονομήσει λίγα χρήματα!
Από το φαγοπότι που δεν παραγγέλνετε πλέον μέχρι τα φρέσκα προϊόντα που χρησιμοποιείτε στην πραγματικότητα, προτού χαλάσουν, η εξοικονόμηση αρχίζει πραγματικά να αυξάνεται.
Όταν προετοιμάζετε πολλά γεύματα εκ των προτέρων, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τις μαζικές αγορές. Είτε αυτό είναι στο τοπικό παντοπωλείο σας, στο κλαμπ χονδρικής ή ακόμα και στην αγορά ενός αγρότη.
Δεν υπάρχει ανάγκη για θέληση
Η δύναμη της θέλησης δεν χρειάζεται όταν έχετε διαμορφώσει συνήθειες γύρω από το φαγητό και τον τρόπο ζωής σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να μπείτε σε μια ρουτίνα με την προετοιμασία γευμάτων και το μαγείρεμα κατά παρτίδες μπορεί να είναι μια τόσο ισχυρή συνήθεια που πρέπει να έχετε ενσωματώσει στη ζωή σας.
Όταν ο προγραμματισμός και η προετοιμασία έχουν γίνει εκ των προτέρων, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσουμε αρκετά τόση δύναμη θέλησης όταν παίρνετε αποφάσεις για φαγητό.
Μειώστε τη σπατάλη τροφίμων
Πόσο συχνά βρίσκετε μια μυρωδάτη σακούλα ρόκα στο πίσω μέρος του ψυγείου σας; Ή μήπως είναι κάποια μουχλιασμένα σμέουρα που δεν καταλάβατε εγκαίρως;
Όταν προετοιμάζετε γεύματα και μαγειρεύετε κατά παρτίδες, ξέρετε ακριβώς τι πρόκειται να κάνετε με το φαγητό που αγοράζετε, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σπατάλης φαγητού.
Ρυθμίστε την κουζίνα σας για επιτυχία
Τώρα που αποφασίσατε να κάνετε το άλμα και να ξεκινήσετε το μαγείρεμα, ας βεβαιωθούμε ότι η κουζίνα σας είναι όλη προετοιμασμένη και έτοιμη για χρήση. Δεδομένου ότι το μαγείρεμα και το φαγητό στο σπίτι είναι μια μορφή επένδυσης στον εαυτό σας και στην υγεία σας, είναι πιο εύκολο — και πιο διασκεδαστικό — όταν βρίσκεστε σε έναν χώρο όπου σας αρέσει να βρίσκεστε.
Stock The Pantry
Θα θέλετε να εφοδιάσετε το ντουλάπι σας με μερικά κοινά τρόφιμα, ώστε να έχετε πάντα κάτι στη διάθεσή σας και έτσι να μην χρειάζεται να αγοράζετε κάθε συστατικό που χρειάζεστε κάθε εβδομάδα.
Τα ξηρά προϊόντα που είναι συχνά φυλλάδια στις αγαπημένες σας συνταγές μπορείτε να τα αγοράσετε χύμα και να τα αποθηκεύσετε στο ντουλάπι σας. Σκεφτείτε αποξηραμένα φασόλια, όσπρια, δημητριακά και υπερτροφές.
Μοιράζομαι μερικές ακόμη συμβουλές για το πώς να αποθηκεύσετε το ντουλάπι σας στον δωρεάν οδηγό μου για τη δημιουργία υγιεινών διατροφικών συνηθειών, οπότε φροντίστε να το κατεβάσετε αν δεν το έχετε κάνει ήδη!
Ετοιμαστείτε τον χώρο αποθήκευσης
Θα χρειαστείτε μερικά δοχεία αποθήκευσης για να αποθηκεύσετε όλα τα προετοιμασμένα τρόφιμα μόλις ολοκληρωθεί το μαγείρεμα.
Αυτά τα αεροστεγή γυάλινα δοχεία και επαναχρησιμοποιούμενες σακούλες είναι μερικές από τις αγαπημένες μας επιλογές για αυτό! Θα κρατήσουν το φαγητό σας φρέσκο και νόστιμο όλη την εβδομάδα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε επαναχρησιμοποιήσιμο περιτύλιγμα όπως και αυτό.
Να έχετε τα σωστά εργαλεία
Η ύπαρξη των κατάλληλων εργαλείων μπορεί να κάνει τη διαφορά όσον αφορά το μαγείρεμα στην κουζίνα.
Για να ξεκινήσετε, τα πέντε βασικά που πιστεύω ότι χρειάζεται κάθε οικιακός μάγειρας είναι τα εξής: ένα στιβαρό ξύλο κοπής, ένα κοφτερό μαχαίρι του σεφένα αξιόπιστο μπλέντερκαι μη τοξικά μαγειρικά σκεύη.
Πώς να δημιουργήσετε μια απλή εναλλαγή προγράμματος γευμάτων
Η δημιουργία ενός εναλλασσόμενου προγράμματος γευμάτων είναι ένας ανόητος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι είστε έτοιμοι να κάνετε την προετοιμασία γευμάτων και το μαγείρεμα κατά παρτίδες ένα μακροπρόθεσμο, βιώσιμο μέρος της ρουτίνας σας.
ΕΝΑ περιστροφή είναι μια εβδομάδα αξίας 3-6 συνταγών που χρησιμοποιείτε για μία εβδομάδα, για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Την επόμενη εβδομάδα, το αλλάζετε και επιλέγετε 3-6 διαφορετικές συνταγές.
Επαναλαμβάνεις αυτή τη διαδικασία κάθε εβδομάδα για ένα μήνα. Στην αρχή του νέου μήνα, επαναλαμβάνετε την περιστροφή νούμερο 1 και τα κυκλώνετε ξανά!
Η χρήση περιστροφών όχι μόνο μειώνει το άγχος σχετικά με το τι συνταγές να φτιάξετε, αλλά σας εξοικονομεί χρήματα επειδή αγοράζετε μόνο τα τρόφιμα που χρειάζεστε για αυτές τις συνταγές.
Οι εναλλαγές σάς ενθαρρύνουν επίσης να προσθέτετε ποικιλία στη διατροφή σας από εβδομάδα σε εβδομάδα, γεγονός που αυξάνει την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών και την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που θα φάτε σε διάστημα ενός μήνα!
Ας δούμε πώς ακριβώς μπορείτε να το κάνετε αυτό!
Επιλέξτε 3-6 συνταγές την εβδομάδα για προετοιμασία γευμάτων
Το πρώτο βήμα είναι να καθορίσετε τις συνταγές που θα φτιάξετε για την επόμενη εβδομάδα. Αυτά θα χρησιμοποιήσετε για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ.
Για παράδειγμα, ίσως να επιλέξετε μια πουτίγκα με σπόρους chia για πρωινό εκτός από ένα ζυμαρικό με μέντα και σολομό με γλασάρισμα για δείπνο.
Δεσμεύεσαι στις επιλογές σου μόνο για μια εβδομάδα. Ανάλογα με τις ιδιαίτερες προτιμήσεις και τις αντιπάθειές σας, προσαρμόστε τις επιλογές σας ανάλογα.
Για παράδειγμα, αν είστε πλάσμα της συνήθειας και μπορείτε να φάτε το ίδιο πρωινό από Δευτέρα έως Παρασκευή, υπέροχα! Κάντε ακριβώς αυτό! Ωστόσο, από την άλλη, αν θέλετε να το αλλάξετε λίγο, επιλέξτε δύο επιλογές πρωινού και απενεργοποιήστε το καθημερινά. Η μορφή εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς — κάντε τη δική σας για να την απολαύσετε πραγματικά.
Εναλλαγή εβδομαδιαία
Αφού ολοκληρωθεί η πρώτη εβδομάδα, αλλάξτε οποιαδήποτε (ή όλες) από τις συνταγές που χρησιμοποιήσατε εκείνη την εβδομάδα και βρείτε 3-6 επιπλέον συνταγές για την επόμενη εβδομάδα.
Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για ένα μήνα.
Στο τέλος, θα έχετε 4 εβδομάδες συνδυασμών συνταγών.
Έρχεται η εβδομάδα 5, όλη η σκληρή δουλειά έχει ολοκληρωθεί. Τώρα το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιστρέψετε στην πρώτη εβδομάδα και να επαναλάβετε τη διαδικασία!
Αυτό διατηρεί τα πράγματα φρέσκα και ενδιαφέροντα, ώστε να μην τρώτε τα ίδια γεύματα μέρα με τη μέρα, εβδομάδα με την εβδομάδα. Ωστόσο, ταυτόχρονα, έχετε κάποια σταθερότητα και οργάνωση, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε και να προετοιμαστείτε μπροστά.
Αλλά δεν τελειώσαμε ακόμα, υπάρχει ένα τελευταίο κομμάτι στο παζλ…
Πώς να χρησιμοποιήσετε το συστατικό γεύματος για να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος κατά παρτίδες
Τα συστατικά γεύματος είναι κάτι για το οποίο διδάσκουμε σε βάθος στη Μέθοδο Συνδρομή μου, επειδή είναι πολύ εύκολο να κάνετε το μαγείρεμα σε παρτίδες πιο γρήγορο, ενώ σας δίνετε επίσης την ευελιξία να φτιάχνετε γεύματα αμέσως.
Αν έχετε χρόνο να μαγειρεύετε πλήρεις συνταγές κάθε Σαββατοκύριακο από την αρχή μέχρι το τέλος, είναι υπέροχο! Αλλά μερικές φορές, το μαγείρεμα μερικών πλήρων συνταγών μπορεί να διαρκέσει μερικές ώρες που μπορεί να μην χρειαστεί να αφιερώσετε το Σαββατοκύριακο.
Εδώ είναι που συστατικά γεύματος Μπες στο παιχνίδι. Τα συστατικά γεύματος είναι παρτίδες συστατικών που θα χρησιμοποιείτε όλη την εβδομάδα για διαφορετικά γεύματα. Σκεφτείτε μαγειρεμένη κινόα, ντάλα φακής, ψημένο τόφου, μαύρα φασόλια ή ένα ντιπ χούμους.
Μπορείτε να χρησιμοποιείτε τα συστατικά του γεύματός σας με διαφορετικούς τρόπους καθημερινά ανάλογα με τη διάθεσή σας. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μια συγκεκριμένη συνταγή ένα βράδυ ή μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να αναμίξετε και να ταιριάξετε διαφορετικά υγιεινά και εύκολα θρεπτικά γεύματα εν κινήσει. Ίσως θα φτιάξετε μια σαλάτα κινόα με λίγο χούμους τη Δευτέρα, στη συνέχεια την Τρίτη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κινόα στην άκρη.
Οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι!
Βήματα για το μαγείρεμα κατά παρτίδες
Στην αρχή, μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε κουρασμένοι με όλα τα φαγητά που θέλετε να φτιάξετε για μια ολόκληρη εβδομάδα, γι‘ αυτό προτείνω να ξεκινήσετε με ένα γεύμα που θεωρείτε ότι πιέζεστε περισσότερο για χρόνο ή ότι αποτελεί την μεγαλύτερη πρόκληση για το μαγείρεμα.
Για παράδειγμα, οι περισσότεροι άνθρωποι που καθοδηγώ βρίσκουν ότι πιέζονται περισσότερο για χρόνο με το δείπνο ή το πρωινό, ειδικά αν προετοιμάζετε τα παιδιά και τον εαυτό σας για την ημέρα. Επομένως, το πρώτο βήμα είναι να αναρωτηθείτε: «Τι ώρα γεύματος είναι πραγματικά δύσκολο για μένα να μαγειρέψω;» ή «Τι ώρα της ημέρας είμαι περισσότερο σε μια κρίσιμη ώρα για να φάω κάτι υγιεινό;»
Ξεκινήστε με αυτό το γεύμα και σταδιακά αξιοποιήστε τις ημέρες/εβδομάδες που νιώθετε πιο άνετα ή πηδήξτε με πλήρη ισχύ! Σας υπόσχομαι ότι όσο πιο συχνά μαγειρεύετε σε παρτίδες και προετοιμάζετε γεύματα, τόσο καλύτεροι και πιο αποτελεσματικοί γίνεστε σε αυτό. Σε λίγο, θα γίνετε μια κύρια μηχανή προετοιμασίας γευμάτων.
1. Επιλέξτε τα συστατικά του γεύματος σας
Η επιλογή των συστατικών του γεύματος είναι το εύκολο μέρος. Ποια είδη διατροφής βρίσκετε που συνήθως αναζητάτε σε καθημερινή βάση; Ποια μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους;
Σκεφτείτε είδη που μπορούν να συμπληρώσουν τις συνταγές που επιλέξατε και να προσθέσουν λίγη ποικιλία και διασκέδαση στην εβδομάδα σας. Επιλέξτε μερικά βασικά στοιχεία που γνωρίζετε ότι θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε σε πολλές περιπτώσεις.
2. Προσδιορίστε το ποσό που χρειάζεστε
Πόσο συχνά θα χρησιμοποιείτε το συστατικό του γεύματος;
Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να φτιάξετε στήθος κοτόπουλου και ξέρετε ότι θα θέλετε λίγο στη σαλάτα σας το μεσημέρι και θα το χρησιμοποιήσετε και σε μερικά δείπνα, φροντίστε να διπλασιάσετε ή και να τριπλασιάσετε τη συνηθισμένη σας ποσότητα.
3. Μαγείρεψε!
Αφού επιλέξετε τις συνταγές σας και καθορίσετε τις ποσότητες σας, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προετοιμασία.
Προετοιμάστε τα συστατικά του γεύματός σας μαζί με τις λίγες συνταγές που έχετε επιλέξει για να απλοποιήσετε τη διαδικασία και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας.
3 Συμβουλές για να ξεκινήσετε και να κάνετε πιο εύκολη την προετοιμασία και τον προγραμματισμό του γεύματος
Ακολουθούν μερικοί δοκιμασμένοι και αληθινοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ξεκινήσετε με το δεξί πόδι για να διευκολύνετε την προετοιμασία των γευμάτων και το μαγείρεμα κατά παρτίδες.
1. Μολύβι σε μια μέρα προγραμματισμού
Επιλέξτε μια μέρα και μια ώρα που θα κάνετε τον προγραμματισμό σας. Μπορείτε να προγραμματίσετε για ολόκληρο τον επόμενο μήνα ή απλώς να το κάνετε μία εβδομάδα τη φορά.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, βάλτε το στο ημερολόγιό σας και αντιμετωπίστε το όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη χρονική δέσμευση! Κάντε το ως προτεραιότητα και μείνετε σε αυτό.
Αφιερώνοντας χρόνο για να καθίσετε και να εστιάσετε πραγματικά στον προγραμματισμό σας, θα καταλήξετε σε ένα πολύ καλύτερο σχέδιο, υπόσχομαι.
2. Επιλέξτε Επαναλαμβανόμενες Ημέρες Αγορών & Προετοιμασίας
Τώρα επιλέξτε την ακριβή ημέρα και ώρα που θα πάτε στο μπακάλικο και θα επιστρέψετε στο σπίτι για να προετοιμάσετε τα προϊόντα σας.
Πρέπει να είναι ακριβώς την ίδια μέρα; Οχι απαραίτητα! Για κάποιους, αυτό κρατά τα πράγματα εύκολα. Για άλλους, αυτό μπορεί να είναι πολύ συντριπτικό.
Γνωρίστε τον εαυτό σας και δημιουργήστε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να πετύχετε.
3. Οργανωθείτε
Καθώς προετοιμάζετε τα συστατικά σας, η οργάνωση είναι το κλειδί.
Βεβαιωθείτε ότι η διάταξη της κουζίνας σας διευκολύνει τη διαδικασία προετοιμασίας του γεύματός σας. Βγάλτε όλα τα εργαλεία και τα συστατικά που χρειάζεστε και οργανώστε τα σε μια ροή που λειτουργεί για εσάς.
Επίσης, φροντίστε να λάβετε υπόψη πόσο χρόνο χρειάζονται ορισμένες συνταγές ή συστατικά, ποια υλικά μπορούν να μαγειρευτούν μαζί για εξοικονόμηση χρόνου και τι απλά πρέπει να τεμαχιστεί ή να κοπεί σε κύβους.
Αυτό μπορεί να φαίνεται λίγο σαν αγγαρεία για την πρώτη σας κίνηση, αλλά μέχρι να χτυπήσει η εβδομάδα 3 θα είστε σε ένα νέο αυλάκι!
Ανακαλύψτε τα απλά αλλά αποτελεσματικά εργαλεία που μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε στο επόμενο γεύμα σας για να βιώσετε περισσότερη ισορροπία με τις διατροφικές σας επιλογές σήμερα, καθώς και τα βήματα για να διατηρήσετε ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες για όλη τη ζωή.
Φροντίστε να κατεβάστε τον δωρεάν οδηγό ισορροπημένης διατροφής μας που σας φέρνει μέσα από το Θεμελιώδες Πέντε, ώστε να καταλαβαίνετε όχι μόνο ποια συστατικά χρειάζεστε, αλλά και γιατί είναι σημαντικά για την υγεία σας και γιατί αυτός ο τρόπος διατροφής είναι χρήσιμος για τη δημιουργία ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών.
