Ακόμα κι αν δεν γεννηθήκατε με τα ένστικτα της κουζίνας της Julia Child, το μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί να είναι ευχάριστο και εύκολο, όταν έχετε τις σωστές τεχνικές μαγειρέματος.
Εάν χτίζετε μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό, η εξάσκηση τεχνικών υγιεινής μαγειρικής στο σπίτι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε αυτή τη σχέση βιώσιμη. Έρευνες δείχνουν ότι το μαγείρεμα στο σπίτι δεν είναι μόνο καλό για εσάς αλλά και φθηνότερο! (1)
Το μαγείρεμα κάνει καλό και στο μυαλό. Η πράξη της προετοιμασίας των γευμάτων σας είναι εξίσου θρεπτική για το σώμα και το μυαλό σας με το φαγητό που πραγματικά απολαμβάνετε. Μια μελέτη του 2016 από το Journal of Positive Psychology προτείνει ότι οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε δημιουργικά έργα, όπως η μαγειρική, νιώθουν πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο αγχωμένοι με την καθημερινότητά τους. (2) Επομένως, εάν είχατε μια κουραστική μέρα στη δουλειά, το να βγάλετε το τεμάχιο τεμαχισμού μπορεί να σας κάνει καλό.
6 Τεχνικές υγιεινής μαγειρικής που πρέπει να γνωρίζει κάθε αρχάριος σεφ
Γι‘ αυτό σήμερα μοιράζομαι έξι από τις αγαπημένες μου μαγειρικές τεχνικές όλων των εποχών. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος σάς βοηθούν να εξοικονομήσετε χρόνο στην κουζίνα αλλά και να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα ενώ ενισχύουν τις γεύσεις τους, βοηθώντας σας να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γεύμα σας.
1. Μαγείρεμα στον ατμό
Το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών καλύτερα από το τηγάνισμα ή το σοτάρισμα. Αυτή η μελέτη του 2000 στο Journal of Agriculture and Food Chemistry δείχνει ακόμη ότι τα καρότα στον ατμό μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της περιεκτικότητάς τους σε β-καροτίνη! (3) Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το άτμισμα διατηρεί τα περισσότερα γλυκοζινολικά, τις ενώσεις στα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο, που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών και καρκίνου. (4)
Πως να το κάνεις: Βράστε μια κατσαρόλα με νερό, τοποθετήστε ένα καλάθι ατμού πάνω από την κατσαρόλα με το φαγητό που θέλετε να μαγειρέψετε και καλύψτε το με την κορυφή. Βράζετε στον ατμό για τον συνιστώμενο αριθμό λεπτών ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε το Hygge Macrobiotic Bowl μου, το οποίο είναι γεμάτο με έναν τόνο λαχανικών στον ατμό και τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση που τονώνουν το έντερο.
2. Τηγάνισμα
Χρειάζεστε ένα βραδινό γεύμα, STAT; Το stir-frying είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος σε ξηρή θερμοκρασία για να καθαρίσετε το ψυγείο σας και να χρησιμοποιήσετε όλες τις πρωτεΐνες και τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά που έχετε στη διάθεσή σας. Επιπλέον, σας δίνει την ευκαιρία να μεγιστοποιήσετε τη διατροφή στα γεύματά σας, προσθέτοντας μια ποικιλία λαχανικών με διαφορετικές αποχρώσεις, γεύσεις και υφές. Το τηγάνισμα είναι το ισοδύναμο της ταχύτητας μαγειρέματος. Αυτή η τεχνική μαγειρεύει γρήγορα το φαγητό και κάνει τα λαχανικά πιο εύγευστα.
Πως να το κάνεις: Απλώς ζεστάνετε λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι. δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι γουόκ. Στη συνέχεια, προσθέστε το φαγητό που θέλετε να τηγανίσετε στο τηγάνι και αφήστε το φαγητό να ψηθεί μέχρι να μαλακώσει, ανακατεύοντας κάθε 30-6o δευτερόλεπτα. Καρυκεύστε το φαγητό με μπαχαρικά και μυρωδικά της επιλογής σας ή μια σπιτική σάλτσα. Δοκιμάστε το 10-Minute Peanut Stir-Fry για ένα σούπερ γρήγορο γεύμα τις πολυάσχολες καθημερινές!
3. Ψήσιμο
Από τα τραγανά λαχανάκια Βρυξελλών μέχρι τις τραγανές σφήνες γλυκοπατάτας, το ψήσιμο είναι μια από τις αγαπημένες μου μεθόδους στεγνού μαγειρέματος όλων των εποχών για λαχανικά, επειδή μαλακώνει την υφή τους και ενισχύει τη γεύση τους. Για παράδειγμα, το ψήσιμο της κολοκυθιάς το καραμελώνει και τονίζει τη γλύκα του για να το κάνει λιγότερο πικρό. Ακόμη και οι πιο επιλεκτικοί τρώγοντας μπορούν να εκτιμήσουν ένα μπολ με κολοκυθάκι βουτύρου mac and cheese!
Απλώς προσέξτε να επιμείνετε σε μια θερμοκρασία που είναι κάτω από το σημείο καπνού του λαδιού. Ενώ τεχνικά, η υψηλή θερμότητα που χρησιμοποιείται κατά το ψήσιμο μπορεί να αφαιρέσει λίγο από τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε αυτήν την τεχνική μαγειρέματος. Στο τέλος της ημέρας, εξακολουθείτε να τρώτε λαχανικά και να απολαμβάνετε τα οφέλη τους για την ενίσχυση της υγείας!
Πως να το κάνεις: Σε ένα μπολ ανάμειξης, συνδυάστε τα λαχανικά που θέλετε να ψήσετε με μια κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και τα καρυκεύματα της επιλογής σας. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν καλά τα υλικά και να αλείψουν τα λαχανικά με το λάδι και τα μπαχαρικά. Στρώνουμε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο και το λαδώνουμε ελαφρά. Στη συνέχεια απλώστε ομοιόμορφα το μείγμα λαχανικών στο ταψί και βάλτε τα στο φούρνο στους 350°F για περίπου 45 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και να γίνουν τραγανά στις άκρες. Δείτε αυτή τη συνταγή με βαλσάμικο λαχανάκια Βρυξελλών και κόκκινα σταφύλια!
4. Λαθροθηρία
Η λαθροθηρία είναι μια από τις πιο ευέλικτες επιλογές μαγειρικής. Στην πραγματικότητα, από αυγά μέχρι φρούτα, κοτόπουλο και ψάρι, μπορείτε να κάνετε λαθροφαγία κυριολεκτικά για οτιδήποτε. Αυτή η τεχνική μαγειρέματος με υγρή θερμότητα περιλαμβάνει τη βύθιση των τροφίμων στο νερό σε χαμηλή θερμοκρασία, συνήθως μεταξύ 140°F και 180°F. Θα καταλάβετε ότι το νερό είναι έτοιμο όταν αρχίσετε να βλέπετε λευκές φυσαλίδες να σχηματίζονται γύρω από τις άκρες.
Πως να το κάνεις: Για να ποτίσετε τέλεια ένα αυγό, γεμίστε μια κατσαρόλα κατά τα 2/3 με νερό, ένα ζωμό λαχανικών ή οποιοδήποτε άλλο υγρό χρησιμοποιείτε. Φέρτε το νερό σε βράση και στη συνέχεια κατεβάστε το σε χαμηλή φωτιά. Θα δείτε μικρές φυσαλίδες να ανεβαίνουν στην επιφάνεια και κατά μήκος των πλευρών. Σπάστε ένα αυγό σε ένα ραμεκίν ή ένα μικρό φλιτζάνι. Ρίξτε προσεκτικά το αυγό στο νερό και ανακατέψτε απαλά το νερό με μια σπάτουλα για να βεβαιωθείτε ότι το αυγό δεν κολλάει στο τηγάνι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο ξύδι στο νερό, ώστε τα ασπράδια να παραμείνουν σε πιο συμπαγές σχήμα. Αφήστε το αυγό να ψηθεί για τρία με τέσσερα λεπτά πριν το αφαιρέσετε με μια τρυπητή κουτάλα. Πάρτε μια χαραμάδα στη συνταγή μου για το πιάτο με αυγό ποσέ με βούτυρο ελιάς Castelvetrano.
5. Λεύκανση
Αν απολαμβάνετε λίγο τραγανό στα λαχανικά σας, το ζεμάτισμα είναι μια από τις καλύτερες βασικές τεχνικές μαγειρέματος για να τα κάνετε τραγανά αλλά ταυτόχρονα τρυφερά. Είναι επίσης ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διατηρήσετε τα τρόφιμα, οπότε αν θέλετε τα εποχιακά προϊόντα σας τελευταία, το ζεμάτισμα είναι ο καλύτερος τρόπος.
Με αυτή τη μέθοδο, βυθίζετε τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα με νερό που βράζει για περίπου επτά λεπτά. Στη συνέχεια, σταματάτε τη διαδικασία μαγειρέματος βάζοντάς τα σε παγόλουτρο. Αυτή η τεχνική σάς επιτρέπει να διατηρείτε τα φωτεινά χρώματα των λαχανικών και να βοηθάτε στη διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών. Η έρευνα δείχνει ότι η αντιοξειδωτική δράση σε ορισμένα λαχανικά, όπως τα παντζάρια, οι πιπεριές, τα πράσινα φασόλια και το σπανάκι, μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας βρασμού επειδή απενεργοποιούνται τα οξειδωτικά ένζυμα (που προκαλούν φλεγμονή). (5)
Πως να το κάνεις: Γεμίζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό, προσθέτουμε μια κουταλιά της σούπας θαλασσινό αλάτι και το αφήνουμε να πάρει μια βράση. Προσθέστε τα λαχανικά στην κατσαρόλα και αφήστε τα να μαγειρευτούν για λίγα λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα. Στη συνέχεια, αφαιρέστε αμέσως τα λαχανικά από την κατσαρόλα και περάστε τα κάτω από παγωμένο νερό!
6. Ψήσιμο στη σχάρα
Αν και μπορεί να είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους μεθόδων μαγειρέματος το καλοκαίρι, δεν χρειάζεται να είναι ζεστό για να απολαύσετε τα οφέλη του ψησίματος. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να αγοράσετε ένα ταψί από χυτοσίδηρο και να ψήσετε τα αγαπημένα σας λαχανικά πάνω από μια εστία στο σπίτι σας. Το κοτόπουλα κρεατοπαραγωγής στο φούρνο σας είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ψήσετε στο σπίτι. Απλώς ετοιμάστε το φαγητό σας σε ένα τηγάνι κρεατοπαραγωγής και τοποθετήστε το στη σχάρα του φούρνου σας μεταξύ τεσσάρων και οκτώ ιντσών από τη φωτιά. Το ψήσιμο στη σχάρα βοηθά στην απομάκρυνση του περιττού λίπους από το κρέας και δίνει στα λαχανικά και τα φρούτα μια ελαφρώς καπνιστή γεύση.
Πως να το κάνεις: Κόψτε το λίπος από το κρέας και πλύνετε τα λαχανικά. Βεβαιωθείτε ότι έχουν στεγνώσει καλά πριν τα αλείψετε ελαφρά με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και προσθέστε λίγο καρύκευμα. Τοποθετήστε το τηγάνι γκριλ στην εστία σε δυνατή φωτιά μέχρι να ζεσταθεί το τηγάνι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή για τρία έως τέσσερα λεπτά. Τέλος, αναποδογυρίστε το φαγητό στο τηγάνι για να μην στεγνώσει και μαγειρέψτε για άλλα τρία με τέσσερα λεπτά. Ετοιμάστε αυτά τα απλά σουβλάκια λαχανικών στη σχάρα για ένα εύκολο ψήσιμο στη σχάρα.
Νιώθετε άγχος για το φαγητό;
Εγγραφείτε για να παρακολουθήσετε το δωρεάν masterclass μου σήμερα, όπου θα μάθετε για την #1 συνήθεια που σας κρατά να παλεύετε με το βάρος σας και τη σχέση σας με το φαγητό — Και πώς να απαλλαγείτε από τη δίαιτα και την διατροφική εμμονή ξεκινώντας τώρα.
Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε και να έχετε εμμονή με το φαγητό. Υπάρχει καλύτερος τρόπος, και ναι, είναι δυνατό να καλλιεργήσετε μια θετική σχέση με το φαγητό! Λάβετε μέρος σε αυτό το δωρεάν masterclass ισορροπημένης διατροφής για να μάθετε πώς.
